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9个小动作保护腰椎，

1.坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸异侧肢体伸展

2.保持一侧膝盖关节锁紧，同时使下肢离开垫子8-10厘米，同时另册上肢抬高后伸运动

3.趴在垫子上，手置于后背，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧俯卧髋关节后伸

4.腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部抬离垫子8-10cm（保持髋关节锁紧）另一侧重复仰卧起坐

5.将双脚置于高位，手臂防雨颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节骨i盆提升

6.屈膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子起身运动

7.上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松单膝牵伸

8.牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作9中腰段牵伸

9.曲腿跪在垫子上，胸部朝下，尽可能的前伸上体

现代人蕞常见的腰痛是功能性腰痛，也i叫姿势性腰痛，是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤，蕞常见的是。

临床上多推荐按倒走疗法，倒走一直被认为是的方式，倒走过程中可以有效矫正腰（腰椎前凸）的不合理姿势，减小前倾和腰椎前凸的同时，还能锻炼自身肌肉，使慢性腰痛得到有效缓解和。鉴于安全考虑，可以穿一双负跟鞋，鞋底是前高后低的，以确保安全。

根本的办法，是注意腰背肌的锻炼，睡硬板床，注意腰部的保暖。

保护腰椎的方法是进行腰背肌的锻炼。介绍两个动作，其一称作“小燕飞”：如在家里的床上，采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢，绷腿绷脚尖尽量向上翘起，头颈部尽量抬起上昂，起到一个状态下的颈椎、胸椎、骶椎的自我牵引，并与周围肌肉组织实现配合默契的锻炼。其二，拱桥动作如下：仰卧位时，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，反复10～20次。

除了保持正确的坐姿，针对性的锻炼和饮食也非常重要。无论是久坐、还是久躺之后，都应该适当活动活动腰部，促进腰部血液循环，做一些扭腰、转腰等运动，让腰部肌肉得到锻炼。

年轻人可以练习瑜伽，瑜伽的拉伸效果能改善因为长期久坐而引起的腰部变形，中老年人则应该做些更温和的锻炼，比如散步、练太极拳、健身操等，建议每次控制在30分钟内，每天不得超过2次。

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