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9个小动作保护腰椎，
1.坐在椅子上，双腿分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸异侧肢体伸展
2.保持一侧膝盖关节锁紧，同时使下肢离开垫子8-10厘米，同时另册上肢抬高后伸运动
3.趴在垫子上，手置于后背，使上半身离开垫子，同时保持下巴收紧俯卧髋关节后伸
4.腹部紧贴垫子，双手撑于胸侧，腿部抬离垫子8-10cm（保持髋关节锁紧）另一侧重复仰卧起坐
5.将双脚置于高位，手臂防雨颈后或胸前，整个臀部放平，抬高头部和肩关节骨i盆提升
6.屈膝躺下，通过腹部和臀部肌肉使背部贴近垫子起身运动
7.上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部及臀部放松单膝牵伸
8.牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作9中腰段牵伸
9.曲腿跪在垫子上，胸部朝下，尽可能的前伸上体
我们腰部肌群的主力，叫做竖脊肌。
它是全身肌肉中调的一坨，却也是为重要的一个肌群
竖脊肌的形状是长条的，位于我们脊柱的两侧
我们从它的结构可以看得出，经历了百万年的进化，竖脊肌无论是形态，还是位置的安排，都是为了保护脊柱而生。
在上背部的位置，还会有什么斜方肌啊，背阔肌等等，一同维护了骨骼的稳定
但是在下背部，维护腰椎稳定，提供腰部力量的重任，几乎大半都是竖脊肌的作用。
so…………
为什么的出现频率高于背肌劳损？
为什么腰间盘突出是多发，但是没有胸椎突出？
为什么人总会闪了腰，而不会闪了背？
结果只有一个：
竖脊肌的任务太重啦！一旦他闹了，腰部必然出问题啊啊啊！
很多人腰痛、腰间盘突出，其实，腰病很多都不是先天的，而是后天的不良习惯导致的。这几个动作很伤腰，你每天却都在做！
【需要扭腰的运动】危险指数：★★★★
一些需要扭腰的动作，比如高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球或者做操时的扭腰动作都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动对椎间盘长期造成扭转和挤压，是椎间盘突出的高危动作。
提醒：有的患者尽量避免做一些需要扭腰的运动，正常人在运动中也要做好腰部保护和预防。
【穿高跟鞋】危险指数：★★★★
鞋底具有地基功能，直接影响人体。穿高跟鞋会使人体的过度前移，必然造成前倾，脊柱弯曲增大，腰椎受力变得集中，长期如此很容易造成椎间盘损伤。
提醒：平时尽量穿平底鞋，上班族可以备双平底鞋在办公室。如果特殊场合必须穿高跟鞋，走路时尽量将放在脚后跟而不是前脚掌。
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